これからの食事方針。鉄と脂質とタンパク質を積極的に摂っていきます。

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私に足りない栄養素は
鉄・脂質・タンパク質です。

他にもあると思いますが、目に見えているのがコレ。

脂質とタンパク質って、三大栄養素のうちの2つじゃないですか。汗
これが足りてないって…orz
大事な栄養素なので、遅まきながら、これからキチンと摂っていきます。

昔から貧血体質。
倒れた事はないものの、いつもフラフラになっていました。
20代の頃から鉄サプリを飲み始めましたが、
健康診断でのヘモグロビンの量はギリギリセーフな状態でした。
仕事が忙しい時に健康診断が重なると、貧血で再検査になったりもしました。

30代の頃、鉄サプリを「Iron(ビスグリシン酸鉄)」に変え、
そこから少しずつ体調が良くなっていきました。
飲み忘れると、すぐに貧血に戻りますが。。

いまは「アドバンスドフェロケル」を飲んでいます。

今後、鉄サプリも飲みますが、
食事でも貧血予防に効果的な食品を積極的に摂りたいと思います。

「女子栄養大学」「貧血」の基礎知識と予防に効く食事。より

鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあります。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。いろいろな食品を組み合わせて鉄を効果的に吸収すること、つまりは栄養バランスのよい食事が何より大切なのです。

(中略)

貧血の予防、鉄不足に効果のある食材は?

先述の通り、鉄、タンパク質、ビタミンCなどを豊富に含む食材の摂取を心掛けましょう。また、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材もオススメです。

貧血予防に効果的な食品1.ヘム鉄
レバー、カツオ、マグロ、イワシ、赤貝

2.非ヘム鉄
卵、大豆、小松菜、菜の花、ほうれん草、カキ、あさり

卵、大豆、小松菜、菜の花、ほうれん草
非ヘム鉄と併せてビタミンC、もしくはタンパク質が含まれているので、単体でも吸収率アップです。

3.非ヘム鉄と併せて摂りたい食材(吸収率アップ)
鮭、アナゴ、牛乳、ブロッコリー、キャベツ、さつまいも、じゃがいも、ゴーヤ、イチゴ、オレンジ、みかん、柿

4.造血効果のある食材
上記1.~3.の食材、バナナ、メロン

脂質

この間の健康診断で、私には「脂質」が足りない事がわかりました。

たしかに、食事で無意識に油を避けていたかも…。

牛乳は(安いから)低脂肪牛乳を買ったり、
ヨーグルトも(なんとなく)脂肪0を選んでいました。

揚げ物もあまりしないし、バターも料理ではあまり使いません(面倒なので)。

グリコ「栄養成分ナビゲーター」より

 詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

50代女性の1日に必要なエネルギーは1,900kcalなので、
脂質はおよそ50gでしょうか。

現状、足りていないので60gぐらい摂ればいいのかな。。

一応、計算してみました。↓

50代女性の脂質の摂取量(g/日)=43~64

脂肪エネルギー比率(%)=脂質(g)×9/総エネルギー(kcal)×100

50代女性の推定エネルギー必要量(kcal/日)=1,900

女性の脂質の目標量(=脂肪エネルギー比率(%))=20~30

グリコ「栄養成分ナビゲーター」より

 例えば、脂質を1日に55gとる場合、”調理や食べる時に使う油脂”は15gほどが適量の目安です。これは朝食のトースト用バター(うすくぬって1枚に5g)と、昼食または夕食での油料理1食分(天ぷらやフライなど1人前に含まれる油10g)を合計した量にあたります。いつもこれより多いという人はとり過ぎの可能性があります。次に、食品中の”素材に含まれる油脂”をとり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮をしましょう。

ほうほう。。。
食品中の”素材に含まれる油脂”はあまり気にせず、
“調理や食べる時に使う油脂”を15~20gを目安にする!
という事でやってみます。

タンパク質

毎日のごはん日記で振り返ってみても、
私の食事には肉が足りない!と感じます。

筋力がないのは一目瞭然。

ほんと、薄っぺらくて、ガリガリな身体です。
(でも、お腹は。。。汗)

とりあえず、一日一回は肉を食べます!
魚を食べても、肉も必ず!

グリコ「栄養成分ナビゲーター」より↓

成人女性のたんぱく質の摂取量(g/日)=50
併せて、プロテインも飲みます。
鉄の吸収にもタンパク質は必要ですしね。
でもプロテイン、高いなぁ。。(´Д`;)

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